Харчування на 1200 ккал в день дозволить прибрати зайву вагу і очистити організм без виснажливих дієт. Пропонуємо меню на тиждень з рецептами з простих продуктів.
Особливість харчування при дієті на 1200 ккал в день
Основа дієти полягає в споживанні певної кількості калорій в день. Результат досягається за рахунок того, що людина витрачає більше калорій, ніж отримує. Але при цьому організм не позбавляється всіх необхідних для нього мікроелементів і вітамінів.
Дефіцит калорій виникає за рахунок зменшення кількості вуглеводів. Це призводить до того, що основним джерелом для організму стають жирові запаси і, як результат, втрата зайвої ваги.
Дієта на 1200 ккал підходить тільки дівчатам. Чоловікам вуглеводи потрібні для нормальної вироблення гормонів і інших функцій життєдіяльності.
Перш ніж перейти до рецептів та складання меню на 1200 ккал в день на тиждень з простих продуктів, потрібно грамотно розрахувати точну кількість потрібної енергії, адже тут багато чого залежить від ваги, віку, зросту і фізичної активності. А розрахувати денну норму можна по таблиці.
Щоденник харчування на 1200 ккал в день – меню на тиждень
Дієта на 1200 ккал в день має ті ж принципи, що і ПП, тобто прості і правильні продукти повинні становити більшу частину раціону, а вживання вуглеводів потрібно звести до мінімуму. Щоб легше було переносити дієту, в меню на тиждень повинні входити різноманітні і смачні рецепти страв.
День перший
При складанні меню варто врахувати, що при такій дієті є список дозволених і заборонених продуктів. І на його основі в перший день пропонуємо наступні рецепти страв.
Сніданок: омлет
- 2 яйця;
- 20 мл молока.
Приготування:
- Відокремлюємо жовтки від білків. До жовтків вливаємо молоко, збовтуємо і виливаємо яєчно-молочну суміш на добре розігріту сковороду.
- В цей час збиваємо білки до щільної маси, а потім викладаємо їх на жовтки, рівномірно розподіляємо.
- Накриваємо кришкою і доводимо страву до готовності. Якщо білок не пристає до ложці, значить, омлет готовий.
Обід: запечені овочі з філе індички
- 150 г філе індички;
- 200 г болгарського перцю;
- 250 г кабачків;
- 30 г цибулі;
- 30 мл оливкової олії.
Приготування:
- Довільними шматочками нарізаємо очищений болгарський перець.
- Цибулю ріжемо навпіл, а потім кожну половинку ділимо на три частини.
- Кабачок подрібнюємо великими півкільцями.
- Всі овочі викладаємо на деко з фольгою, посипаємо прованськими травами і присмачую оливковою олією.
- Поряд з овочами кладемо попередньо замариноване філе індички і відправляємо в духовку на 40-45 хвилин, температура 200 °С.
Вечеря: філе індички з овочевим салатом
- 150 г філе запеченої індички;
- 100 г моркви;
- 80 г огірка;
- 20 мл лляної олії;
- 20 г насіння льону.
Приготування:
- Через крупну тертку пропускаємо очищену моркву, кабачок і огірок.
- До овочів висипаємо насіння льону при бажанні насіння кунжуту.
- Заправляємо салат льняним маслом і подаємо з запеченим філе індички.
При дотриманні такої дієти потрібно розділити 1200 ккал на 5 прийомів, а в якості перекусів допускаються фрукти, йогурт, кефір, молоко.
День другий
При виборі рецептів на 1200 ккал в день варто врахувати, що страви повинні бути різноманітними, нехай навіть вони будуть приготовані з найпростіших інгредієнтів. Якщо весь тиждень меню буде неповноцінним, то все це негативно позначиться на здоров’ї, так як організм не буде отримувати важливі для нього поживні речовини.
Сніданок: сирники
- 350 г сиру (5 %);
- 1 яйце;
- 3 ст. л. рисового борошна;
- 2 ст. л.еритрита.
Приготування:
- У миску з сиром вбиваємо яйце, всипаємо рисову муку, еритрит або будь-який інший цукрозамінник.
- Все ретельно перемішуємо, формуємо сирники і викладаємо на деко з пергаментом.
- Відправляємо в розігріту до 180 °С духовку на 15 хвилин.
Обід: шаурма
- куряча грудка;
- огірок;
- помідор;
- 20 г тертого сиру;
- 1 ст. л. йогурту (грецького);
- 0,5 ч. томатної пасти;
- 0,5 ч. л. французької гірчиці;
- часникова сіль;
- лаваш.
Приготування:
- Дрібними кубиками нарізаємо запечену грудку птиці.
- Тонкою соломкою шаткуємо огірок.
- Невеликими шматочками нарізаємо помідори.
- Для соусу в грецький йогурт кладемо часникову сіль або інші спеції. Також додаємо томатну пасту з гірчицею і добре розмішуємо.
- Лист лавашу змащуємо соусом, викладаємо м’ясо, овочі і сир, загортаємо, шаурму підсушуємо в грилі або на сухій сковороді.
На вечерю можна відварити яйця, зварити вівсянку і оформити страви разом з овочами. А ось в якості перекусу можна приготувати незвичайний десерт.
Десерт:
- банан;
- 50 г кокосової олії;
- 1 ст. л. какао;
- ванілін за смаком.
Приготування:
- Банан ламаємо на шматочки, відправляємо в блендер і робимо пюре.
- Додаємо какао, ваніль і ще раз все розмішуємо.
- Кокосове масло розтоплюємо, вливаємо в бананову масу і знову збиваємо.
- Отриману масу розливаємо по формах.
- Відправляємо в морозилку на півгодини.
Ефективність дієти багато в чому залежить від способу приготування страв. Рекомендується більше готувати на парі або варити страви, овочі їсти сирими.
День третій
У щоденному раціоні обов’язково повинен бути присутнім йогурт або сир, допускається навіть випити склянку кефіру перед сном.
Сніданок: ячна каша з сухофруктами
- 30 г ячної крупи;
- 100 мл молока (2,5 %);
- 140 мл води;
- 25 г кураги;
- 5 г сушених яблук;
- 15 г родзинок;
- щіпка солі;
- 5 г фундука.
Приготування:
- Ячну крупу добре промиваємо, висипаємо в каструльку, заливаємо водою, підсипаємо сіль і після закипання варимо 10 хвилин.
- Потім вливаємо тепле молоко, розмішуємо і варимо 5 хвилин.
- Сухофрукти промиваємо, просушуємо, подрібнюємо і відправляємо в кашу, перемішуємо, залишаємо під кришкою 15 хвилин. Перед подачею посипаємо рубаним фундуком.
Обід: суп марокканський
- 100 г нуту;
- 1 цибулина;
- 2-3 зубчики часнику;
- 2 зубчики часнику;
- 1 стебло селери;
- 300 філе курки;
- 300 мл перетертих томатів;
- 500 води;
- 80 г сочевиці;
- сіль і спеції;
- зелень петрушки і кінзи.
Приготування:
- Нут попередньо замочуємо в холодній воді, а потім відварюємо до готовності.
- Дрібними кубиками кришимо цибулю, висипаємо в каструлю з невеликою кількістю масла і пасеруємо до прозорості. Після разом з цибулею обсмажуємо подрібнені зубчики часнику.
- Тонкими пластинами селеру нарізаємо, додаємо в каструлю і обсмажуємо ще пару хвилин.
- Філе птиці нарізаємо невеликими шматочками і разом з овочами протушуєм м’ясо пару хвилин.
- Тепер додаємо спеції: чорний і червоний перець, куркуму, мелену корицю і насіння куміна.
- Слідом виливаємо перетерті помідори і воду, а також засипаємо добре промиту зелену сочевицю.
- Варимо суп півгодини, після викладаємо нут, додаємо сіль і варимо 15 хвилин.
- В кінці наливаємо за смаком сік лимона, кладемо зелень кінзи і петрушки, перемішуємо, вимикаємо вогонь і даємо супу настоятися 15 хвилин.
Вечеря: салат з огірків з яловичиною
- огірок;
- 1 зубчик часнику;
- 1 солодкий червоний перець;
- 90 г пісної яловичини;
- 1 цибулина;
- соєвий соус;
- яблучний оцет;
- кунжутна олія;
- спеції.
Приготування:
- Огірок нарізаємо тонкими брусочками, посипаємо сіллю, цукрозамінників і маринуємо 15 хвилин.
- Після виділився сік зливаємо, а до огірків підсипаємо мелений коріандр, червоний перець і кладемо подрібнений зубчик часнику.
- Дрібною соломкою шаткуємо солодкий перець і перекладаємо в миску з огірком.
- Пісну яловичину ріжемо дуже тонкою соломкою.
- М’ясо викладаємо на сковороду з невеликою кількістю олії, швидко обсмажуємо.
- Коли яловичина буде майже готова, додаємо до неї нашатковану тонкими півкільцями цибулю, готуємо буквально пару хвилин. Потім вливаємо соєвий соус, перемішуємо і перекладаємо м’ясо до овочів.
- Салат заправляємо яблучним оцтом і кунжутним маслом. Перед подачею посипаємо свіжою зеленню.
При дієті на 1200 ккал в день не можна відмовлятися від сніданку, він повинен бути обов’язковим пунктом в меню на тиждень. Також варто вибирати рецепти страв з таких простих продуктів, які будуть насичені вуглеводами і клітковиною. Від сніданку залежить обмін речовин на весь день.
День четвертий
Якщо дуже хочеться з’їсти щось із списку заборонених продуктів, то бажано зробити це в першій половині дня і обов’язково записати кількість калорій.
Сніданок: бананові сирники
- 120 г сиру;
- 1 яйце;
- 1 банан;
- 2 ст. л. натурального йогурту;
- 50 г вівсяного борошна.
Приготування:
- У миску з сиром вбиваємо яйце, кладемо шматочки бананів і йогурт, перемішуємо до однорідності.
- Всипаємо вівсяне борошно, все добре вимішуємо і смажимо сирники з двох сторін до готовності.
Обід: паста з куркою
- 200 г курячого філе;
- 1 великий помідор;
- 50 мл томатної пасти;
- 50 мл грецького йогурту;
- 200 г пасти;
- спеції, зелень.
Приготування:
- Невеликі шматочки курячого філе обсмажуємо протягом 5-7 хвилин.
- Додаємо нарізану кубиками помідор, томатну пасту і йогурт, перемішуємо, тушкуємо 10-15 хвилин.
- Пасту з твердих сортів відварюємо до готовності, додаємо томатний соус.
Вечеря: салат з сиром і овочами
- 150 г сиру (1 %);
- 1 болгарський перець;
- 50 г помідорів чері;
- 25 г натурального йогурту;
- 15 р петрушки.
Приготування:
- Помідор і солодкий перець нарізаємо кубиками і відправляємо в миску з сиром.
- Додаємо натуральний йогурт і зелень, перемішуємо.
Особливість такої дієти в тому, що чим більше вага, тим швидше і легше він буде знижуватися. А якщо потрібно скинути декілька кілограмів, то вони будуть йти набагато повільніше.
День п’ятий
Зараз хочемо запропонувати не просто рецепти на 1200 ккал, а пісне меню з простих продуктів. Такі страви можна готувати на тиждень тим, хто дотримується дієти і пост.
Сніданок: гранола
- 100 г вівсяних пластівців;
- 50 г насіння гарбуза;
- 50 г волоських горіхів;
- 100 г фініків;
- 20 г кокосової стружки;
- 100 г банана;
- 1 ч. л. лимонного соку;
- 200 мл апельсинового соку.
Приготування:
- За допомогою заглибного блендера пюрируєм банани і додаємо лимонний сік.
- У миску з вівсяними пластівцями висипаємо злегка подрібнені горіхи, насіння гарбуза, трохи солі і додаємо пюре з бананів.
- Все добре вимішуємо, рівним шаром розподіляємо на аркуші пергаменту і відправляємо в духовку на 35 хвилин, температура — 160 °С. Кожні 10 хвилин гранолу перемішуємо.
- За 15 хвилин до готовності додаємо фініки. Подаємо готовий сніданок з апельсиновим соком.
Обід: борщ з сочевицею
- 150 г пекінської капусти;
- 100 г картоплі;
- 100 г буряків;
- 100 г моркви;
- 100 г червоної сочевиці;
- 100 г томатної пасти;
- 2 зубчики часнику;
- зелень, спеції;
- 1 ч. л. лимонного соку.
Приготування:
- У каструлю з водою засипаємо кубики картоплі, накриваємо кришкою і ставимо на вогонь.
- На сковороді розігріваємо 1 ст. ложку оливкової олії, викладаємо натертий буряк і моркву, обсмажуємо 2 хвилини.
- Після овочів додаємо томатну пасту, вливаємо 100 мл води, перемішуємо, тушкуємо 10 хвилин.
- До картоплі додаємо подрібнену пекінську капусту, промиту сочевицю і пасеровані овочі.
- Варимо борщ до готовності, в кінці додаємо часник, лимонний сік, зелень і спеції.
Вечеря: капуста з булгуром
- 700 г пекінської капусти;
- 100 г булгуру;
- 50 г томатної пасти;
- 2-3 зубчики часнику;
- сіль і перець за смаком.
Приготування:
- У чашу мультиварки відправляємо нарізану кубиками пекінську капусту.
- Слідом висипаємо булгур, спеції, подрібнений часник і розведену у воді томатну пасту.
- Включаємо режим «Гасіння» на 25 хвилин.
При бажанні в якості перекусу можна запекти яблука з медом і родзинками. Також можна зробити хлібці з авокадо. Для цього м’якоть екзотичного фрукта розминаємо до пюре з додаванням солі і лимонного соку.
Для складання меню на 1200 ккал на шостий і сьомий день можна використовувати вже запропоновані рецепти або придумати свої страви з простих, але дозволених продуктів. Головне — організувати правильне харчування, щоб їжа була корисною та різноманітною.
