Меню на 1700 ккал у день, прості рецепти на тиждень

Для підтримки красивої та стрункої фігури потрібно з’їдати приблизно 1500-1700 калорій в день. А, щоб цей режим харчування був комфортним, потрібно заздалегідь скласти докладне меню. Пропонуємо список дієтичних страв з рецептами на тиждень з простих продуктів.

Скільки разів на день потрібно їсти

Для зменшення відсотка жиру потрібно знизити калорійність раціону всього на 20%. Вже через кілька днів ви помітите, як зайві кілограми почнуть іти.

Протягом дня потрібно правильно розподілити дозволені продукти, щоб організм не відчував стресу і не було постійного відчуття голоду. Між прийомами їжі повинно проходити приблизно 3-4 години.

Кращим варіантом для швидкого і стабільного зниження зайвої ваги буде дробове 5-разове харчування маленькими порціями. Якщо ж потрібно скинути всього декілька кілограмів, дієтологи рекомендують харчуватися 3-4 рази на день.

Добову калорійність бажано поділити на кількість прийомів їжі таким чином, можна уникнути переїдання і підтримувати ситість на потрібному рівні.

Кому підходить такий раціон

На жаль, не у всіх вийде схуднути на такій кількості калорій в день. Тому, щоб організм не відчував стресу, потрібно знати, кому така методика підійде найбільше:

• тим, у кого більша маса тіла;
• людям, які регулярно відвідують спортзал;
• людям, які намагаються вести активний спосіб життя.

Якщо у вас все в порядку з гормональним фоном, то ви почнете стабільно скидати зайві кілограми. Якщо ж щодня харчуватися, не добираючи норму калорій, можна просто вбити свій метаболізм.

Щоб досягти позитивних результатів в схудненні, потрібно щодня з’їдати не більше 1700 ккал у день. Представлені нижче рецепти з простих продуктів допоможуть скласти дієтичне меню на тиждень по днях.

Які переваги і недоліки має дієта 1700 ккал

Така методика схуднення має плюсами і мінусами, які розглянемо нижче.

Переваги:

• для підтримки правильного харчування організм буде щодня отримувати достатню кількість калорій;
• дотримуючись такої методики схуднення, можна весь час мати здоровий вагу;
• велика різноманітність рецептів – час від часу можна себе побалувати дієтичними десертами;
• немає потреби сильно урізати кількість жирів у раціоні;
• харчуючись 5-6 разів на добу, ви не будете голодувати;
• бюджетне харчування – доступні різні продукти.

Недоліки:

• щодня доведеться рахувати кількість з’їдених ккал на добу;
• при великій кількості зайвих кілограмів доведеться довго сидіти на дієті;
• ця методика схуднення вимагає складання меню на кожен день.

Якщо вам підходить меню на 1700 ккал у день, то за місяць можна скинути до 5 зайвих кілограмів. З запропонованими рецептами на тиждень з простих продуктів не доведеться голодувати і виснажувати себе фізичними вправами.

Які продукти можна включити в раціон

Складаючи меню на тиждень, потрібно знати, які дієтичні продукти можна включити в раціон. Отже, ці низькокалорійні продукти можна їсти щодня:

• Вівсяні пластівці (349 ккал).
• Гречану крупу (345 ккал).
• Куряче філе (110 ккал).
• Рибу нежирних сортів (70-90 ккал).
• Сир (71 ккал).
• Йогурт без наповнювачів (66 ккал).
• Кефір (53 ккал).
• Свіжу зелень (36 ккал).
• Оливкова олія (898 ккал).
• Яйця (158 ккал).
• Свіжі овочі (35 – 50 ккал).
• Яблука (52 ккал).
• Квасоля (123 ккал).
• Сочевицю (116 ккал).
• Цільнозернове борошно (340 ккал).
• Апельсини (36 ккал).
• Рис (130 ккал).

Можна також є вірменський лаваш і низькокалорійні хлібці замість звичайного хліба або батона.

Не потрібно голодувати, сидячи на дієті, можна влаштовувати невеликі перекуси, пити багато води протягом дня і дотримувати всі рекомендації, які допоможуть перейти до нового режиму харчування.

Зразкове меню на 1700 ккал у день

Залишається тільки купити всі необхідні продукти і не лінуватися кожен день готувати дієтичні страви. З таким ситним і різноманітним меню на 1700 ккал у день зростуть шанси на придбання харчових звичок і оздоровлення харчового раціону. Розглянемо рецепти низькокалорійних страв на тиждень з простих продуктів.

Вівсяна каша з фруктами

Каша з вівсяних пластівців ідеально підходить для початку дня. Готується такий смачний і корисний сніданок всього за кілька хвилин. Подавати вівсяну кашку з додаванням фруктів можна в гарячому і холодному вигляді.

Інгредієнти:

• 150 г вівсяних пластівців;
• 500 мл молока;
• 3 чайні ложки цукрового піску;
• половинка банана;
• половинка яблука.

Приготування:

• Налити в сотейник молоко і довести до кипіння, додати цукровий пісок за смаком і вівсяні пластівці. Помістити ємність на плиту, варити протягом трьох хвилин на середньому вогні, весь час помішуючи ложкою.

• Фрукти очистити від шкірки, порізати тонкими скибочками. Висипати в скляну банку.
• Додати готову вівсяну кашу. Скляну ємність накрити кришкою і ретельно збовтати вміст.

• Охолодити готову кашу при кімнатній температурі, поставити в холодильник.

Смачний і корисний сніданок можна подати до столу вже на наступний ранок. Так як каша готується дуже швидко, можна приготувати її прямо з ранку, щоб вона була гарячою.

Вівсяномлинець на сніданок

Ще один варіант смачного і корисного сніданку. Незважаючи на простоту приготування, вівсяномлинець виходить дуже смачним і корисним. На його приготування йде всього 5-7 хвилин. В якості начинки можна використовувати самі різні продукти.

Інгредієнти:

• 2 столових ложки вівсяних пластівців;
• 1 яйце куряче;
• щіпка солі;
• 30 мл молока.

Приготування:

• Викласти в глибоку миску вівсяні пластівці, змішати з одним яйцем, дрібкою солі і молоком.

• Весь вміст збити виделкою до отримання однорідної консистенції.
• Розжарити сковороду на середньому вогні, змастити олією. Готове тісто вилити і розподілити тонким шаром по поверхні сковороди.

• Дочекатися, поки млинець схопиться з одного боку.
• Акуратно перевернути на іншу сторону. Зверху на одну частину млинця рівномірно викласти будь-яку начинку за смаком. Сковороду накрити кришкою і продовжувати готувати не більше 3-х хвилин.

• Готовий вівсяний млинець скласти навпіл, посипати зеленню і можна подати до столу.

Салат з пекінської капусти з куркою

Овочевий салат з курячим м’ясом можна включити в меню на тиждень на 1700 ккал у день. Такий салат по цьому рецепту готується з простих і доступних продуктів. Незвичайне поєднання кисло-солодких яблук з курячим філе доведеться за смаком.

Інгредієнти:

• 200 грам курячого філе;
• пекінська капуста;
• 1 яблуко;
• 2 середніх огірка;
• 2 очищених волоських горіха.

Для заправки:

• 30 мл соняшникової олії;
• 1 столова ложка лимонного соку;
• сіль, перець мелений – за смаком;
• 1 зубчик часнику.

Приготування:

• Першим ділом відварити до готовності філе куряче з додаванням лаврового листа і дрібки солі. Охолоджувати м’ясо краще в бульйоні, так воно буде соковитим.
• Промити яблуко, очистити від шкірки і видалити серцевину з насінням.

• Попередньо промиті огірки потрібно також очистити від шкірки.

• Дістати з бульйону відварене м’ясо, порізати середніми кубиками.
• Щоб приготувати ароматну заправку, в окремій ємності потрібно змішати пропущений через прес зубчик часнику, лимонний сік, сіль і перець мелений. Ретельно очищені горіхи порубати за допомогою ножа, викласти в заправку і перемішати.

• Відрізати верхню частину від пекінської капусти, тверду половину можна буде викинути. Пекінську капусту порізати або порвати листя руками. Викласти в глибокий салатник.
• Додати свіжі огірки, порізані середніми кубиками.
• Викласти подрібнене м’ясо.

• Очищені яблука також подрібнити кубиками і викласти до решти інгредієнтів.
• Всі інгредієнти салату перемішати. Зверху полити готової заправкою і можна подавати до столу.

Суп-пюре із зеленого горошку

Готуємо пісний суп-пюре із замороженого зеленого горошку. Просте перше страву можна готувати хоч кожен день. За рахунок використання низькокалорійних продуктів готовий суп виходить дієтичним.

Інгредієнти:

• 500 грам картоплі;
• 1 літр води;
• 1 цибулина;
• 1,5 столових ложки соняшникової олії;
• листя м’яти;
• 500 грам замороженого зеленого горошку;
• 2 зубчики часнику;
• сіль, мелений перець – за смаком;
• олія оливкова (за бажанням);
• сік лимона.

Приготування:

• Очищену головку ріпчастої цибулі, часточки часнику, листя свіжої м’яти, дрібно порубати.

• Бульби картоплі очистити від шкірки і промити під проточною водою. Порізати середніми кубиками.
• Розігріти масло рослинне прямо в каструлі, викласти порізану цибулю і обсмажити до напівготовності протягом 6 хвилин.
• Додати подрібнені часточки часнику і обсмажити ще пару хвилин.

• Викласти весь порізану картоплю і залити літром води або овочевого бульйону.
• Весь вміст каструлі має закипіти, після чого потрібно посолити і поперчити за смаком. Продовжувати варити при слабкому кипінні, поки картопля не буде готовим.
• Тепер можна викласти в каструлю заморожений горошок. Варити після повторного закипання протягом 3-х хвилин.

• Додати попередньо посічену м’яту.

• За допомогою заглибного блендера подрібнити готовий суп до однорідного стану.
• Спробувати на смак, за бажанням додати ще трохи солі і меленого перцю. Полити соком лимона.

• Готовий суп можна прикрасити листочками м’яти і скропити оливковою олією.

Хек, запечений з цибулею і зеленню

Це чудове блюдо ідеально підійде для тих, хто стежить за своєю фігурою. Цей рецепт можна включити в дієтичне меню на тиждень з простих продуктів на 1700 калорій в день.

Інгредієнти:

• 5 тушок хека;
• 1 пучок свіжої петрушки;
• 2 ріпчасті цибулини;
• перець запашний – за смаком;
• 2 столові ложки масла рослинного;
• 3 столові ложки лимонного соку;
• сіль – за смаком.

Приготування:

• Змастити соняшниковою олією відповідну форму для запікання.
• Тушки хека очистити, видалити плавники і промити під проточною водою. Викласти у форму, посипати сіллю і меленим перцем за смаком.
• Очищений від лушпиння ріпчасту цибулю порізати тонкими кільцями. Викласти рівномірним шаром поверх риби. Полити соком лимона.

• Нарубати дрібно листя свіжої петрушки і викласти поверх лука.

• Помістити форму в розігріту духовку і запікати при 180 °С протягом 45 хвилин.
• Подати до столу можна з будь-якими свіжими овочами або з відвареною капустою брокколі.

Соковита куряча грудка запечена в духовці

Як приготувати куряче м’ясо, щоб воно залишалося ніжним і соковитим? Розкриємо всі секрети приготування смачного і соковитого м’яса в духовці. Готувати курячу грудку можна запас на кілька днів вперед, варіюючи за смаком з будь-якими гарнірами.

Інгредієнти:

• 4 курячі грудки;
• ½ Лимона;
• 0,5 чайних ложки чебрецю;
• 3 ст. ложки вершкового масла;
• 3-4 зубчики часнику;
• чорний перець мелений, сіль – за смаком;
• 1 літр охолодженої кип’яченої води.

Приготування:

• Кожну курячу грудку промити під проточною водою. Проткнути зубочистками по всій поверхні (як їжачок).

• У глибоку миску налити 1 літр води, додати лимон, порізаний кружечками, половину чайної ложки чебрецю і 2 ложки солі без гірки. Маринад для курячого м’яса готовий.
• М’ясо разом з зубочистками помістити в готовий маринад, щоб рідина повністю покривала його. Витримати в такому вигляді протягом 15 хвилин.

• Розтопити масло в окремій мисочці змішати з дрібкою чебрецю, меленим чорним перцем і дрібно порізаним часником. Додати сіль за смаком, лимонний сік і перемішати.

• Промариноване куряче м’ясо витягти з рідини. Видалити всі зубочистки і просушити за допомогою серветок. Змастити деко олією, викласти підготовлені курячі грудки.
• За допомогою силіконового пензлика змастити курку зверху готовим соусом. Розігріти духовку до температури 200 °С, помістити всередину деко з м’ясом. Запікати близько 30 хвилин.

• Подавати запечене куряче м’ясо з овочевим салатом, гречаною кашею або сочевицею.

У запропонованому меню на 1700 ккал у день з рецептами на тиждень з простих продуктів не були враховані напої. Протягом дня можна пити знежирений кефір, воду без газу, несолодкий чай або кава, фруктові морси без додавання цукрового піску. Солодкі газовані напої бажано зовсім виключити з раціону, оскільки це порожні калорії.

Головне правило такої методики зниження ваги – витрачати більше калорій в день, ніж споживати. Намагайтеся підвищити свою фізичну активність, більше рухайтеся, ходіть пішки і дихайте свіжим повітрям.